おうち de YOGA

おうちでヨガができちゃう「おうち de YOGA」


木のポーズ(ヴルクシャーサナ)
1.タダーサナ(山のポーズ:真っ直ぐ立つ)から体重を左の足へ乗せる。足の裏から根が生えるようなイメージで土台を作る。右膝を曲げ、床から離し、左足の鼠蹊部(足の付け根)に右足の裏を付ける。両足で押し合いながらバランスを保つ。難しい場合はふくらはぎの辺り、もしくは右足の足の指を曲げ母指球を床、かかとを左足の内くるぶしに添えて安定させる。

2.正面を向き、右足の膝は出来るだけ外側に開く。バランスを取りながら、胸の前で合掌。焦らずゆっくりと合掌した手を頭上に伸ばす。

3.視線は柔らかく、真っ直ぐ遠くを見つめ意識を集中する。

4.安定を保てたら、両手を頭上で広げ、胸を開いて心地よく呼吸。(木が枝を伸ばすようなイメージで)

5.心地よさを味わえたら頭上で両手を閉じてゆっくり胸の前で合掌。焦らずゆっくり両手を体の横に降ろし、右足も降ろしてたタダーサナに戻る。

6.足を入れ替えて同じ繰り返し。


ウサギのポーズ(シャシャンカーサナ)Shashankasana
1.正座で座り、両手は体の横へ降ろす。
2.息を吐きながら足の付け根からゆっくりと上体を前に倒す。
3.額をマットに付けて一呼吸。
4.息を大きく吸い、吐きながらお尻を上げ、頭頂を床に。
(頚椎(首の骨)が弱い方は無理をせずゆっくりと頭頂を着けて下さい)
5.頭上の《百会》と言うツボを心地よく刺激しながら深く呼吸。
6.最後は息を吐きながらゆっくりお尻をかかとに戻し、額を床に。呼吸を整える。

★首や肩の凝りを緩和・偏頭痛にも効果があると言われています。ポーズの最中は絶対に横を向かないように。首に痛みや違和感のある時は避けてください。


太陽礼拝(スーリヤナマスカーラ)The sun saltation
1.両足を揃えて体重が均等にかかるように立つ。「山のポーズ」

2.息を吸って吐きながら胸の前で合掌。

3.息を吸いながら両手を上に伸ばし、息を吐きながら腰を前に押し出し体を反らせる。「半円のポーズ」

4.息を吸って上体を戻し、息を吐きながら体を前に倒して前屈。手の平を床に付ける。(手のひらが付かない方は膝を曲げて手の平を床に)「立ち前屈のポーズ」

5.息を吸いながら右脚を後ろに引いて伸ばし膝と足の甲を床に付けます。背中を反らせて前方を見る。吸って〜吐いてと深く長い呼吸を数回繰り返す。「サルのポーズ」

7.吸って息を止め、もう片方の脚を後ろに引き、両手と足のつま先で体重を支える。頭・肩・腰・かかとが一直線になるように保ち、両手の間の床を見つめる。「板のポーズ」

8.息を吐きながらお尻を突き出し、膝・胸・顎を床につける。「八点のポーズ」

9.息を吸いながら前にスライドさせて上体を反らせる。斜め上方向を見上げながら肩と首の距離を開けて胸いて深く呼吸。「コブラのポーズ」

10.息を吐きながら両足のつま先を立て、尾てい骨(腰)を上げて逆Vの字を作る。両手両足で床を押し、このまま複式呼吸を繰り返す。「下を向いた犬のポーズ」

11.目線を両手の間に向け、息を吸いながら右足を後ろに上げる。右足の膝を曲げ、膝頭を右胸に引き寄せ背中を丸めて重心を移動。右足を両手の間に近付ける。左足を後ろに伸ばし、最初の「サルのポーズ」に戻る。

12.息を吐きながら左足を右足に揃えて深く前屈。

13.息を吸いながら両手を上に上げ真っ直ぐ立ち、息を吐きながら後ろに反る。「半円のポーズ」

12.息を吸って上体を戻し、息を吐きながら静かに両手を体の横に降ろす。「山のポーズ」に戻り呼吸を整えます。

以上の流れで左も行います。