おうち de YOGA

おうちでヨガができちゃう「おうち de YOGA」


ウサギのポーズ(シャシャンカーサナ)Shashankasana

正座で座り、両手は体の横へダラ~んと下し、息を吐きながらゆっくりと上体を前に倒しながら頭頂をマットに着けて、お尻を上げて重心を頭へ(頚椎が弱い方は無理をせずゆっくりと頭頂を着けましょう)頭上の《百会》と言うツボを刺激して首筋を伸ばし、心地よさを味わいます。両手は状態を倒すと共に踵に近づけ、持てる方は踵をつかみます。このポーズは首や肩の凝りを緩和・偏頭痛にも効果があります。首筋が綺麗になり後姿も綺麗になることでしょう。首に痛みや違和感のあるときは避けてくださいね!


太陽礼拝(スーリヤナマスカーラ)The sun saltation

 

  1. 両足を揃えて体重が均等にかかるように立ち、息を吐きながら胸の前で合掌します。
  2. 息を吸いながら両手を上に伸ばし、腰を前に押し出し体を反らせます。(首の力を抜く。)「半円のポーズ」
  3. 息を吐きながら体を前に倒して前屈。手の平を床につける。(必要なら膝を曲げる)「立ち前屈のポーズ」
  4. 息を吸いながら右脚(もしくは左脚)を後ろに引いて伸ばし膝を床につける。背中を反らせて前方を見る。(この時数回深く長い呼吸を繰り返しても良い)「サルのポーズ」
  5. 吸って息を止め、もう片方の脚を後ろに引き、両手と足のつま先で体重を支える。頭・肩・腰・かかとが一直線になるように保ち、両手の間の床を見る。「板のポーズ」
  6. 息を吐きながら、膝・胸・顎を床につける。「八点のポーズ」
  7. 息を吸いながら腰を床に降ろし、前にスライドさせて上体を反らせる。両足を揃え、肩が上らないように注意しながら上を見上げる。「コブラのポーズ」
  8. 息を吐きながら両足のつま先を立て、尾てい骨(腰)を上げて逆Vの字を作る。両手両足で床を押し、頭を下げて肩が前にせり出さないようにする。(ここで複式呼吸を繰り返す)
  9. 息を吸いながら一歩踏み出して左足(もしくは右足)を両手の間に近いところに置き、膝を床につける。前方をみて背中を反らせる。(この時数回深く長い呼吸を繰り返しても良い)「サルのポーズ」
  10. 息を吐きながら両脚を揃え、腰から上体を前に倒し、手のひらを床につける。前屈。「立ち前屈のポーズ」
  11. 息を吸いながら両手を上に上げ、そのまま後ろに反る。「半円のポーズ」
  12. 息を吐きながら静かに直立の姿勢に戻し、腕を下ろす。呼吸を整えます。

以上の流れを左右繰り返します。